Углеводы
Основной источник энергии для человека- Углеводы (около 2/3 от всего рациона), с них и начнем. Эти вещества служат приоритетным источником энергии для питания мозга, мышц и всех остальных тканей в организме. То есть, подразумевается, что они всегда должны быть в доступности (в крови, в депо в виде гликогена (печень и мышцы)). Все же их избыток может привести к повышению уровня глюкозы крови, или к их превращению в жировую ткань и прибавке веса, а значит нужно знать, какие углеводы выбрать и сколько их съесть.Первая группа углеводов это практически невсасываемые
Они не повышают уровень глюкозы так, чтобы мы это заметили. К этой группе относятся- Помидоры
- Огурцы
- Салат
- Капуста
- Брокколи
- Кабачки
- Все зеленые листовые овощи
Вторая группа
Углеводы, которые всасываются и способны повысить уровень глюкозы, при этом они делятся по скорости всасывания:Очень быстро всасываемые
Это моно и дисахариды, которые начинают всасываться еще в ротовой полости и обладают способностью стремительно повышать концентрацию глюкозы крови, так быстро, что ни один сахароснижающий препарат, в том числе и инсулин не способны успеть воспрепятствывать этому. Даже если через 2 часа после еды гликемия будет в пределах целевых значений, то до этого концентрация сахара крови поднималась до высоких значений. Чтобы этого избежать, эти продукты есть не стоит. Эти продукты:
- Сахар
- Сок
- Сладкая газированная вода
- Мёд
- Виноград
Быстро всасывающиеся
Это продукты, которые содержат более длинные цепочки углеводов, которые всасываются в кишечнике после расщепления их ферментами. Так как цепочки углеводов не очень длинные, то и разрушаются они довольно быстро, отсюда и название группы. Все же эти продукты могут быть в рационе до 1/3 от общего количества углеводов. Эти продукты:
- Все фрукты
- Бананы. О них отдельно потому что в каждом банане много углеводов (около 2 ХЕ (40 г)), что позволяет рекомендовать их употребление только при условии, что это единственный источник углеводов, но никак не в сочетании с другими продуктами.
- Картофель. Обычно этот продукт воспринимается, как «нормальная» пища, основа рациона. Запрещать его есть неправильно, но в то же время есть его нерационально, так как он быстро всасывается и очень быстро хочется есть снова, то есть Вы будете испытывать голод дольше, чем если вместо него съесть медленные углеводы, а это снижение качества жизни, которое нецелесообразно.
Это продукты, содержащие очень длинные цепочки углеводов, поэтому глюкоза повышается крайне медленно и этот процесс хорошо контролируется минимальными дозами лекарств. Эти продукты должны быть в рационе в количестве примерно 2/3 от всех углеводов. Это:
- Макароны. Не разваренные или твердых сортов, чтобы не разваривались.
- Крупы. Кроме мелкого помола, типа кукурузной и манной.
- Хлеб. «Хороший», что в переводе с эндокринологического означает не имеющий сладковатого привкуса.
- Рис. Если Вы его не любите, то и хорошо. Если любите, то помните, что его нельзя разваривать до кашеобразной консистенции, соответственно следует отдавать предпочтение тому, который не разваривается.
Жиры
Эти продукты практически не обладают полезными свойствами, всасываются в кишечнике и способны прямиком попадать в жировую ткань, откуда их довольно сложно мобилизировать (вытащить). В то же время, эти продукты эволюционно связаны для нас всех со вкусом. Даже не зная, что в продукте есть жир, Вы сможете с легкостью это понять: если продукт питания очень вкусный (не путать со сладким), то это всегда означает, что он жирный. Бесспорно, это проблема, так как эту группу не стоит есть совсем (это просто нерационально). Для удобства восприятия их можно разделить на 2 группы:Явные
Это продукты, которые являются жиром или имеют указание % жирности:
- Сало
- Масло любое сливочное или растительное (возможно использование 1 ст.л. оливкового масла в сутки как единственного для которого есть хоть какие-то положительные доказательные данные)
- Молочные продукты. Стоит помнить, если вес необходимо снизить или остановить его рост, то можно либо ограничить количество жиров, либо снизить их жироность. Самое строгое ограничение для молочных продуктов менее 1,5%, сыр менее 17%, творог до 0%
- Сметану и майонез стоит исключить совсем, так как они не только жирные, но и вызывают аппетит
Эту группу необходимо исключить, так как жирность ограничить невозможно и она крайне высокая. Это следующие продукты:
- Колбасные изделия (сосиски, сардельки, колбасы). Содержат до 90% жира (согласно составу, указанному на упаковке)
- Полуфабрикаты
- Фаст- фуд
- Орехи
- Семечки
- Икра
- Яйца
- Сдобная выпечка
- Шоколад
Белки
Нежирные белкиЭта группа должна присутствовать в рационе примерно в количестве 1/3 от всего съеденного. Это следующие продукты:
- Говядина
- Телятина (в ней больше холестерина, чем в говядине, а значит при повышении холестерина приоритетна говядина)
- Нежирная рыба (обычно, синонимы «дешевая», «сухая», «невкусная», такую рыбу нужно уметь готовить)
- Грудка любой птицы без кожицы
- Кролик,забитый до 3 месяцев
- Морепродукты (содержат холестерин, не стоит их есть при его повышении)
Эту группу продуктов следует исключить
- Свинина
- Баранина
- Жирная рыба («вкусная», «сочная», «дорогая»)
- Птица (кроме грудок, которые выше)
Несмотря на полное ощущение, что есть не стоит все, из 8 групп продуктов можно есть смело 4 группы продуктов и еще 1 с осторожностью. Таким образом большую часть продуктов есть можно и нужно. Это принципы диетотерапии, то есть они нужны для Вашего понимания, какие продукты не стоит есть или от которых следует отказаться в первую очередь, если вес прибавляется или нужно его снизить, а также какие продукты в первую очередь повышают сахар крови.
Для того, чтобы иметь полную картину необходимо усвоить еще 2 блока информации:
Способ приготовления
В отличие от продуктов питания, где есть различные допущения, способ приготовления должен быть всегда рекомендованнымНельзя
- Жарить на масле (невозможно дозировать масло и даже не стоит спорить, просто осознайте это и не используйте этот способ совсем)
- Запекать
- Варить
- Готовить на пару
- Готовить на углях
Режим питания
Завтрак- Основной прием пищи, в него стоит обязательно съесть рекомендованные углеводы и белок (например, кашу с котлетой). Допустимо съесть еще что-то, что очень хочется, но не стоит)
- Также должен состоять из рекомендованных углеводов и белков, но их объем должен быть меньше, чем в завтрак, а остаточный объем замещен овощами
- Можно есть в любое время, если съедать в него только рекомендованный белок и овощи. Такой ужин позволяет вечером лечь без чувства голода, а с утра встать от голода и с аппетитом для нормального завтрака.
- Время адаптации для перехода на такой режим питания от 7 до 10 дней при наличии желания